Je gewicht heeft grote invloed op je gezondheid. Ben je te zwaar of juist te licht dan heeft dit nadelige gevolgen voor je gezondheid. Wij zochten voor je uit hoe je een gezond gewicht kunt behalen en behouden.
Wat is een gezond gewicht?
De eerste stap is bepalen of je een gezond gewicht hebt. Ben je te zwaar dan zal je moeten afvallen. Ben je te licht dan moet je aankomen. Beide hebben zo hun eigen unieke uitdagingen.
De risico’s van overgewicht
Heb je overgewicht dan brengt dit de nodige gezondheidsrisico’s met zich mee. Er kunnen zich gezondheidsproblemen voor gaan doen. Deze hoeven zich niet al op korte termijn te openbaren maar kunnen zeker op de lange termijn voor serieuze problemen gaan zorgen. De gezondheidsrisico’s van overgewicht zijn:
- Hart- en vaatziekten
- Een te hoog cholesterol
- Een te hoge bloeddruk
- Een vervette lever
- Galstenen
- Artrose
- Een beroerte
- Een depressie
- Een angststoornis
- Een verminderde longfunctie
- Een slaapapneu
- Meer kans op bepaalde vormen van kanker
- Diabetes type 2
- Onvruchtbaarheid
De risico’s van ondergewicht
Ondergewicht kent andere risico’s dan overgewicht, deze zijn:
- Tekorten aan voedingsstoffen waardoor het risico op gebrekziekten groter wordt en het immuunsysteem verzwakt
- Achteruitgang van de conditie
- Eerder vermoeid en lusteloos
- Verhoogde kans op botbreuken
- Haaruitval
- Onvruchtbaarheid door het uitblijven van de menstruatie
Een gezond gewicht behalen bij overgewicht
Bij overgewicht kan je een aantal dingen doen; je kunt minder gaan eten, meer gaan bewegen of een combinatie van deze twee. Door minder te gaan eten en meer te gaan bewegen val je uiteraard het snelst af.
Afvallen is niet eenvoudig als het lijkt. Op het eerste gezicht zou je kunnen aannemen dat je minder calorieën hoeft te eten. Maar als je snel en effectief wilt afvallen is dat niet het enige. Je zal namelijk ook bewuste keuzes moeten maken in het type calorieën wat je eet.
Calorieën zijn afkomstig van de drie macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. In een normaal dieet zal de verhouding zijn: 60% koolhydraten, 25% vetten en 15% eiwitten. Als je wilt gaan afvallen dan is een aanpassing van deze verhoudingen het eerste waar je naar moet gaan kijken.
Vaak wordt gedacht dat het de vetten zijn die zorgen voor lichaamsvet maar de laatste decennia is duidelijk geworden dat een overschot aan koolhydraten zorgt voor de opslag van vet. Een overschot aan koolhydraten (glucose) wordt door de lever omgezet in lichaamsvet waarna het opgeslagen wordt.
Het is daarom goed om minder koolhydraten te gaan eten; net zoveel als de oermens at. Dit betekent dat je nog maar 40% van de calorieën uit koolhydraten mag halen. Het aandeel vetten mag opgevoerd worden naar 35% en het aandeel eiwitten naar 25%. Het voordeel van meer vetten en eiwitten is dat deze een beter gevoel van verzadiging geven. Ze zorgen voor de aanmaak van hormonen die aangeven dat je verzadigd bent. Hierdoor heb je minder snel honger en wordt het makkelijker om het afvallen vol te houden.
Het minderen met koolhydraten heeft nog een ander voordeel: de aanmaak van insuline kan hierdoor omlaag. Dit is belangrijk om vet te kunnen verbranden. Het hormoon insuline zorgt er namelijk niet alleen voor dat glucose opgenomen kan worden, het zorgt ook voor de opslag van vet. Omdat ook het type koolhydraten effect heeft op de bloedsuikerspiegel is het goed om hier op te gaan letten. Als je wilt afvallen dan eet je het beste koolhydraten afkomstig van onbewerkte voeding. Dit zijn voedingsmiddelen die vezels bevatten en zo de opname van glucose vertragen. Ze zitten in volkoren granen, groente, fruit en noten.
Door te gaan sporten kan je extra calorieën verbranden. Het maakt niet zo heel veel uit of je een duursport of een krachtsport gaat doen. Als het maar een sport is die je graag doet, alleen dan kan je het langere tijd volhouden. Met een duursport kan je meer calorieën verbranden omdat je dit, vanwege de lagere intensiteit, langer kunt volhouden. Met een krachtsport daartegen profiteer je van wat het afterburn effect wordt genoemd. Dit wil zeggen dat je lichaam na het trainen nog 24 uur doorgaat met het verbranden van calorieën, dit omdat de spieren energie nodig hebben voor het herstel.
Een gezond gewicht behalen bij ondergewicht
Ben je te licht dan is het zaak om aan te gaan komen. Dit doe je het beste door meer calorieën te eten. Het is hierbij wel zaak om te kiezen voor gezonde calorieën. Je lichaam heeft namelijk niet alleen een tekort aan calorieën maar ook aan voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Deze voedingsstoffen moeten weer aangevuld worden en zijn o.a. nodig voor een goede hormoonhuishouding.
Neem voldoende eiwitten in je dieet op als je moet aansterken. Streef naar 1,2 gram eiwitten voor iedere kilogram lichaamsgewicht. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn nodig om de spieren sterker te maken.
Kies voor voedingsmiddelen waarin gezonde vetzuren zitten zoals vette vissoorten, noten, zaden, pitten en avocado’s. Deze vetzuren zijn betrokken bij het gezond houden van je lichaamscellen en spelen tevens een rol in je hormoonhuishouding.
Eet zoveel mogelijk koolhydraten die afkomstig zijn van onbewerkte voedingsmiddelen en blijf weg van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Zo kom je niet alleen aan maar wordt (of blijf) je ook gezond. Het eten van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten is op de lange termijn schadelijk voor je gezondheid en zorgt voor sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Door de schommelingen in de bloedsuikerspiegel wordt je eerder moe en kan je je slecht gaan voelen.
Lukt het niet om voldoende te eten door bijvoorbeeld spanningen of stress dan is het verstandig om de hulp in te schakelen. Bespreek je problemen met de huisarts, deze kan je doorverwijzen naar een geschikte hulpverlener.
